Després de mesos en què la mobilitat de tots s'ha vist reduïda, el teu cos i la ment es ressenten. Però estar a casa no vol dir no estar en forma. Et proposem un seguit d'exercicis que pots realitzar a casa i et diem com combinar-los. Que el teu cos i la teva ment estiguin sempre a punt!
PER QUÈ FER ESPORT?
L'esport té molts beneficis per a tu, a nivell físic i psicològic. T'ajuda a millorar la salut cardiovascular, a més redueixes el risc de malaltia cardíaca i la pressió arterial.
L'esport també millora la teva densitat òssia i la flexibilitat articular, i és una bona manera de reduir l'estrès i relaxar-te.
A més, fent esport regularment controles el pes i combats el sedentarisme. Aquest es lliga a diversos problemes de salut:
- Sobrepès
- Problemes al dormir
- Lesions articulars
- Pèrdua de massa òssia
- Atròfia muscular
- Trombosi
- Malalties cardiovasculars
- Diabetis
- Trastorns de l'estat d’ànim
TIPUS D'EXERCICI
A casa pots realitzar diferents tipus d'exercici, de cardio, de tonificació i aquells estàtics que t’aporten relax. El nostre consell és que els combinis.
- Exercicis de cardio: són amb els que augmentes la freqüència cardíaca perquè els fas en moviments continus, com fer bicicleta.
- Exercicis estàtics: estan orientats a fer força i tenen com a objectiu definir els músculs.
- Exercicis estàtics que aporten relax: contribueixen a assolir l'equilibri entre el cos i la ment, com pilates i ioga.
Exercicis per incorporar a la rutina:
Per fer la teva rutina combina'ls. Els exemples d'exercicis de cardio poden ser saltar a la corda, simular córrer en el lloc, saltar obrint i tancant els braços i les cames o fer gambades. La idea és anar alternant. L'ideal és fer un minut d'exercici i trenta segons de pausa. Si t'agrada ballar, una bona opció per fer cardio a casa és fer zumba o fitdance.
En tots els exercicis de cardio és recomanable començar escalfant tot el cos amb mobilitat articular. Per exemple, fent rotar el turmell, cercles amb el maluc, esquat, rotació dels braços cap endavant o cap enrere, rotació de coll. Finalitza amb estiraments incorporant postures de ioga.
Com a exercicis estàtics pots incorporar flexions. Es poden fer les típiques o amb els genolls a terra; una altra opció és la planxa estàtica o dinàmica, és a dir, incorporant moviment de braços i / o cames.
També hi ha les esquat. Pots fer repeticions sense pes o amb pes, incorporant una ampolla d'aigua o qualsevol altre objecte que tinguis a casa que et pugui servir. O optar per la flexió de cames estàtica, esquena contra la paret, amb el genoll doblegat a 90 graus i aixeques una cama i després l'altra.
ENTRENAMENT HIIT
Aquest tipus d'entrenament combina exercicis de cardio i exercicis de tonificació i és un tipus d'exercici d'alta intensitat que es realitza a intervals. Es basa en alternar esforç i recuperació. Es tracta de combinar sessions curtes i intenses amb altres de recuperació o d'intensitat mitjana-baixa, a intervals que poden anar des de 30 segons fins a 3 minuts.
Aquest entrenament d'exercicis de força-resistència dura un màxim de mitja hora, encara que el més habitual és que no superi els 20 minuts, sense comptar l'escalfament previ i els exercicis d'estirament posteriors.
ALTRES CONSELLS
Sigui quin sigui l'esport que triïs per practicar a casa, és important que et mantinguis hidratat abans, durant i després de la pràctica esportiva.
Per gaudir més de l'esport, és recomanable marcar un calendari o un mínim de sessions setmanals, per exemple, dos dies a la setmana. Marca un objectiu assolible per no desmotivar-te si no pots complir-lo.
A més, premia't! Pensa una recompensa associada a la realització de la pràctica esportiva. Pot ser un moment de relax durant els estiraments, menjar la teva fruita preferida o escoltar les teves cançons favorites.
Una altra forma de motivar-te és portar un registre, on indiquis el tipus d'exercicis fets, així com els progressos i fites aconseguits.
Sé constat i practica sempre uns exercicis adaptats a les teves característiques. El cos i la ment t'ho agrairan. Mantingues un estil de vida actiu, amb altres hàbits saludables, i fes que el teu benestar sempre guanyi.
